Warzywa, owoce i soki – dobroczynne porcje dla każdego

Wielu z nas docenia już warzywa i owoce jako produkty niezbędne w prawidłowo zbilansowanej, codziennej diecie. Nawet mężczyźni coraz chętniej sięgają po dania warzywne czy owocowe, ciesząc się zwłaszcza produktami sezonowymi. Wielu z nas ma także swoje ulubione smaki soków! Niestety nadal jemy zbyt mało porcji warzywno-owocowych  w odniesieniu do wytycznych światowych i w porównaniu z innymi krajami europejskimi. Według Światowej Organizacji Zdrowia owoce i warzywa powinny pojawić się co najmniej w 5 porcjach dziennie, a ostatnie badania wskazują, że nawet w 7 porcjach. Barbara Groele ze Stowarzyszenia Krajowa Unia Producentów Soków, organizator kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” komentuje: Niestety spożycie warzyw i owoców charakteryzuje się w Polsce dużymi wahaniami sezonowymi, owoce i warzywa są jeszcze często pomijane w codziennym menu lub stanowią jedynie niewielki dodatek do zasadniczych, „konkretnych” dań. A przecież owoce i warzywa mają tak wielką wartość odżywczą, że nie można ich absolutnie pomijać w codziennym jadłospisie. Nie zastąpią ich produkty z innych grup, nie „nadgonimy” braku spożywania porcji warzywno-owocowych tabletkami! Dlaczego nadal tak trudno nam dostrzec ich bezpośredni wpływ na stan naszego organizmu?

Warzywa i owoce do zadań specjalnych

Niezaprzeczalnie owoce i warzywa pełnią znaczącą rolę w naszej codziennej diecie. Przede wszystkim są nieocenionym źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce są także skutecznym sposobem na dostarczenie do organizmu przeciwutleniaczy. Wielu witamin (np. witaminy C) organizm człowieka nie potrafi magazynować i trzeba dostarczać je sukcesywnie w pokarmie – poprzez spożywanie warzyw i owoców. Porcje warzywno-owocowe należy zjadać kilka razy dziennie, dzięki czemu przez cały dzień organizm otrzymuje m.in. naturalne witaminy, składniki mineralne i flawonoidy.

Składnikiem występującym w owocach jak i warzywach w największej ilości jest woda, dlatego większość z nich uznawana jest za produkty o niskiej wartości energetycznej. Wśród warzyw energetycznie „najlżejszych” należy wymienić przede wszystkim: brokuły, cebulę, cykorię, kabaczek, kalafior, kalarepę, kapustę kiszoną, ogórki, paprykę, pomidory, rabarbar, rzepę, rzodkiewkę, sałatę, szparagi oraz szpinak. Nieco wyższą kaloryczność (ze względu na większą zawartość węglowodanów) wykazują takie warzywa jak brukselka, dynia, kapusta czerwona, por czy ziemniaki. Jeśli liczymy kalorie ograniczmy spożywanie takich warzyw jak suszony groch, fasola i soczewica, ponieważ należą do tych produktów z górnej „półki” kalorycznej. Wymienione warzywa należą do grupy produktów nazwanej suchymi nasionami roślin strączkowych, oprócz zwiększonej wartości kalorycznej kryją w sobie obfitość błonnika i sporą zawartość NNNT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), co powoduje, że one również powinny znaleźć się w naszej diecie kilka razy w tygodniu dopowiada dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku”.  

W owocach znajduje się cukier czyli fruktoza. Spożywanie owoców – w dwóch, trzech porcjach dziennie, nie wymaga rezygnacji z owoców nawet jeśli dbamy o linię. Wśród owoców z mniejszą ilością fruktozy wymienia się przede wszystkim: awokado, śliwki, poziomki, porzeczki, maliny, arbuzy i grejpfruty oraz cytryny i pomarańcze. Najwięcej fruktozy mają banany, winogrona, czereśnie i gruszki. Jedząc owoce i warzywa w zalecanych ilościach dostarczymy ok. 30 g fruktozy. Taka dawka nie jest niebezpieczna, co więcej badania, które pokazują wpływ fruktozy na profil lipidowy dotyczą fruktozy w postaci cukru dodanego, a nie naturalnie zawartego w produkcie np. w owocach czy warzywach. Niekorzystny wpływ fruktozy wynika ze spożycia żywności wysoko przetworzonej, w tym napojów słodzonych syropami glukozowo-fruktozowymi i/lub sacharozą, a nie warzyw i owoców. Nie zapominajmy, że owoce nie zawierają tylko fruktozy, ale także bogactwo witamin, przeciwutleniaczy i błonnika.

 

 

Skocz na 100% sok

Tak często tłumaczymy się sami przed sobą, że sięgalibyśmy po świetne przekąski jakimi są warzywa czy owoce, ale w natłoku obowiązków nie mamy kiedy pójść do warzywniaka czy brak nam rano czasu na robienie sałatek. A w konsekwencji przekąskami są wszelkiej maści „zapychacze”: batoniki, drożdżówki, słodzone przekąski mleczne czy słone przekąski. Warto nauczyć się mieć pod ręką ulubiony sok 100%, co zdaniem dietetyków jest najbardziej zbliżoną do świeżych owoców czy warzyw formą zastępczą. Pamiętajmy, że 100% sok ma dokładnie taką wartość energetyczną jak owoce czy warzywa, z których został wytworzony. Barbara Groele ze Stowarzyszenia Krajowa Unia Producentów Soków, organizator kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” wyjaśnia: Większość soków ma wartość energetyczną poniżej 50 kcal/100 g, a 1 porcja soków (tj. 200 ml) dostarcza 1/20 dziennego zapotrzebowania na energię kobiet i 1/25 zapotrzebowania mężczyzn, wynoszącą odpowiednio 2000 i 2500 kcal. Dla porównania – w przypadku 2-latka o dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym od 850 kcal (dziewczynki) do 950 kcal (chłopcy), udział soku przy spożyciu 100 ml stanowiłby poniżej 1/10 dziennego zapotrzebowania. Soki bowiem, spożywane zgodnie z powszechnymi zaleceniami (1 porcja – 200 ml) absolutnie nie wpływają na wzrost masy ciała człowieka, natomiast dostarczają wielu cennych składników, nie do zastąpienia innymi kategoriami produktów. Szklanka 100% soku może być traktowana jako cenny element posiłku lub oddzielna przekąska. Hiszpanki zalewają nimi także pełnoziarniste płatki i prażone otręby, tworząc ze 100% soku swoiste „smaczne chrupanko”. Oczywiście, soki są produktem przetworzonym, w związku z czym mają nieznacznie wyższy indeks glikemiczny w porównaniu do surowych owoców i warzyw, jednak i tak znajdują się w kategorii produktów o indeksie niskim (poniżej 55%). Ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska z Kliniki Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia, Polsko-Amerykańskiego Instytutu Pediatrii, Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum potwierdza: 100% soki są tak samo jak owoce i warzywa, źródłem witamin i przeciwutleniaczy (antyoksydantów, antyutleniaczy), czyli są doskonałym „wymiataczem” wolnych rodników. Człowiek nie może nie jeść warzyw i owoców, deficyty ujawnią się już po kilku tygodniach. Nie powinniśmy traktować ich w naszej diecie jak dodatku czy modnej fanaberii – to naprawdę zestaw obowiązkowy i nasza codzienna apteczka.

Jedz i pij na zdrowie!

Wielu mężczyzn kwestionuje spożywanie owoców i warzyw kilka razy w ciągu dnia, „Czy nie da się raz dziennie, jak tabletki? tak raz a dobrze?” – to częste pytanie mężczyzn do dietetyków. No właśnie, dlaczego powinniśmy jeść owoce i warzywa tak często? Ponieważ są niezastąpionym paliwem, źródłem cennych witamin i składników odżywczych, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, z których wiele (np. witaminy C, B) organizm nie potrafi gromadzić i należy dostarczać je sukcesywnie – dzięki częstszemu spożywaniu porcji warzywno-owocowych i 100% soków. Ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dodaje: Pamiętajmy, że zawsze zarówno owoce jak i warzywa powinny być świeże i dobrze umyte (nie wycierajmy dopiero kupionego jabłka o spodnie w geście mającym zastąpić umycie owocu, jakkolwiek jabłko jest błyszczące!). Jeśli owoc lub warzywo nie wymaga usunięcia skórki powinno się je spożywać na surowo (ze względu na cenne witaminy znajdujące się pod skórką). Nie powinno się także przechowywać większej ilości warzyw i owoców zbyt długo (tracą właściwości, wodę czy apetyczny wygląd) – tzw. zakupy na zapas, których nie umiemy potem należycie wykorzystać. Do obierania i krojenia warto korzystać z narzędzi ze stali nierdzewnej, odpornych na korozję. Używajmy także właściwych obieraczek czy noży do warzyw i owoców – tępy nożyk typu kozik tylko „zmasakruje” pomidory, zwróćmy uwagę na estetyczność podawanych potaw, a apetyt od razu nam się poprawi. Warto przestrzegać także zasady ograniczania dostępu powietrza, światła i temperatury do już obranych lub pokrojonych warzyw i owoców, a kupując 100% sok sprawdźmy czy opakowanie jest należycie zabezpieczone i odpowiednio przechowywane. Otwarty sok należy przechowywać w lodówce nie dłużej niż 48 godzin. Nie zostawiajmy otwartego soku na biurku do następnego dnia, jak często czynią nastolatkowie. Dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku” oraz Barbara Groele ze Stowarzyszenia KUPS, organizatora kampanii wspólnie potwierdzają: Warzywno-owocowe porcje to nasi sprzymierzeńcy – jedzmy i pijmy na zdrowie! Dla dobrego samopoczucia i witalności na długie lata!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *